Activa tu cerebro, mejora tu concentración y fortalece la memoria con ejercicios simples

Somos muchos los mayores de 65 años, preocupados por nuestra pérdida de memoria. Si estas rodeados de jóvenes comprobarás que también a ellos les afecta este mal. NO TE PREOCUPES, PERO SI OCUPATE, ¡HAY REMEDIOS¡..

Conocéis nuestra desvelo por los abuelos, pilar importante de las familias de hoy. A ellos y a toda la familia, también jóvenes y niños incluidos, va dirigido este artículo.

¿ Qué harías si te dijera que tu cerebro puede volverse más inteligente más rápido y poderoso con solo 5 ejercicios simples?. No importa cuántos años tengas, no importa si sientes que tu memoria ha fallado. Hoy todo cambia. 

Hemos transcrito este artículo  de Nazaret Castellanos, que dirige NEUROCIENCIA ,publicación en YouTube, en la que encontrarás multitud de recursos prácticos basados en la ciencia para prevenir el Deterioro Cognitivo y Envejecer bien.

“El cerebro cambia con cada pensamiento que tienes”.  Aquí descubrirás cómo funciona tu mente y cómo transformarla . 

La memoria y la agudeza mental, esa capacidad de pensar con claridad recordar con precisión y reaccionar con rapidez ante cualquier situación de la vida  bien vale dedicarle un tiempo de lectura atenta a este artículo, así como de  práctica diaria de los ejercicios que recomienda.

Algo fundamental que la mayoría de personas no sabe es que su cerebro no es estático, no es una máquina que nace con una capacidad fija y que con el tiempo simplemente se desgasta. Tu cerebro es un órgano vivo dinámico y extraordinariamente adaptable. los científicos tienen un nombre para esta capacidad asombrosa: neuroplasticidad.  Esta palabra significa que tu cerebro puede cambiar, reorganizarse y crear nuevas conexiones a lo largo de toda tu vida. No importa si tienes 25 años o 75 años, no importa si sientes que últimamente olvidas cosas con más frecuencia, no importa si crees que no eres bueno para recordar. Tu cerebro tiene la capacidad de mejorar siempre, pero hay una condición para que el cerebro mejore. Necesita ser estimulado de la manera correcta. Así como un músculo que no se ejercita se atrofia, un cerebro que no recibe el estímulo adecuado pierde fuerza velocidad y capacidad.

La diferencia está en saber exactamente cómo ejercitarlo y eso es precisamente lo que vamos a aprender hoy.

Ahora bien quizás te estés preguntando por qué la memoria falla, por qué hay días en que la mente parece más lenta, más nublada, menos confiable.

Las razones son varias:

• El estrés crónico es 1 de los enemigos más grandes del cerebro cuando vivimos bajo presión constante el cuerpo produce una hormona llamada cortisol que en exceso daña directamente las células del hipocampo que es el centro de la memoria 

• La falta de sueño es otro factor devastador. Durante el sueño profundo el cerebro consolida los recuerdos del día y elimina toxinas acumuladas cuando dormimos mal ese proceso se interrumpe y la memoria sufre las consecuencias 

• La alimentación inadecuada 

• El sedentarismo

• El aislamiento social 

• La falta de estimulación mental 

  
  

Todas ellas contribuyen al deterioro cognitivo pero la buena noticia es que todos estos factores pueden ser contrarrestados con los hábitos correctos.

Los 5 ejercicios que vas a aprender hoy actúan directamente sobre estos mecanismos. No son teorías abstractas, son técnicas respaldadas por investigaciones científicas realizadas en universidades y centros de neurociencia de todo el mundo, son ejercicios que han demostrado resultados reales en personas reales de todas las edades.

Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo especial no necesitas pagar una app ni comprar nada, solo necesitas tu mente unos minutos al día y la decisión de empezar.

Antes de continuar te pido que hagas una cosa. Piensa en este momento en una situación reciente donde tu memoria te falló. Quizás olvidaste el nombre de alguien, quizás entraste a una habitación y no recordaste para qué fuiste, quizás te costó concentrarte en algo importante. Guarda ese recuerdo en tu mente porque al final de este vídeo vas a tener las herramientas para que eso ocurra cada vez menos.

Ejercicio 1, la respiración cerebral 

El primer ejercicio sorprende a mucha gente porque no parece un ejercicio mental pero es 1 de los más poderosos que existen para mejorar la memoria y la agudeza mental de manera inmediata se llama respiración cerebral y su base científica es sólida. El cerebro consume aproximadamente el 20% de todo el oxígeno que respiramos a pesar de representar solo el 2% del peso corporal cuando respiramos de manera superficial como hacemos la mayoría del tiempo sin darnos cuenta el cerebro recibe menos oxígeno del que necesita para funcionar al máximo.

¿ Cómo se hace?

Es muy simple siéntate en una posición cómoda con la espalda recta inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro mantén el aire contando hasta cuatro exhala lentamente por la boca contando hasta 8 repite este ciclo durante 5 minutos.

Esta técnica conocida como respiración 448 aumenta significativamente el flujo de oxígeno al cerebro,  reduce los niveles de cortisol en sangre y activa el sistema nervioso parasimpático que es el estado en que el cerebro trabaja con mayor claridad y eficiencia.

Practica este ejercicio cada mañana antes de empezar tu día y cada vez que sientas que tu mente está nublada o que te cuesta concentrarte los resultados son inmediatos y acumulativos con el tiempo 

Ejercicio 2, Escritura a mano consciente. 

En la era digital casi todos escribimos en teclados y pantallas pero hay algo que los teclados nunca podrán reemplazar Cuando se trata de la salud del cerebro, la escritura a mano.

 Investigaciones realizadas en la Universidad de Princeton y en la Universidad de California han demostrado que escribir a mano activa significativamente más áreas del cerebro que escribir en un teclado.

Cuando escribimos a mano activamos simultáneamente zonas relacionadas con el lenguaje, la memoria, el pensamiento creativo y la coordinación motora fina. 

Practicalo cada día, dedica 10 minutos a escribir a mano. Puede ser un diario personal donde escribas cómo te sientes,  qué hiciste durante el día o qué planes tienes. Puede ser una lista de cosas por las que estás agradecido, puede ser simplemente copiar un párrafo de un libro que te guste. Lo importante es que sea a mano, con bolígrafo o lápiz, en papel físico, sin pantallas.

Este ejercicio fortalece especialmente la memoria episódica que es la capacidad de recordar eventos y experiencias personales también mejora la capacidad de expresión verbal y la organización del pensamiento habilidades que se deterioran cuando dependemos demasiado de la tecnología para comunicarnos además el acto de escribir lo que sentiste y viviste cada día crea un archivo mental organizado que el cerebro puede recuperar con mucha mayor facilidad es como crear una biblioteca ordenada dentro de tu mente en lugar de tener los recuerdos dispersos sin ningún orden si nunca has llevado un diario este es el momento perfecto para empezar no necesitas escribir mucho 5 o 10 líneas son suficientes para comenzar a anotar los beneficios.

Ejercicio 3. El movimiento coordinado cruzado.

Este es uno de los ejercicios más fascinantes y efectivos que la neurociencia moderna ha validado en los últimos años y la razón por la que funciona tan bien tiene que ver con la estructura misma de tu cerebro.

Tu cerebro está dividido en dos hemisferios el izquierdo y el derecho. El hemisferio izquierdo controla el lado derecho del cuerpo y está asociado con el pensamiento lógico el lenguaje y análisis 

El hemisferio derecho controla el lado izquierdo del cuerpo y está asociado con la creatividad, las emociones y el pensamiento espacial.

Para que el cerebro funcione al máximo estos dos hemisferios necesitan comunicarse entre sí de manera fluida y constante. Esa comunicación ocurre a través de una estructura llamada cuerpo calloso que es un puente de fibras nerviosas que conecta ambos hemisferios. Los ejercicios de movimiento cruzado, es decir, movimientos que activan simultáneamente el lado derecho e izquierdo del cuerpo estimulan directamente esta comunicación entre hemisferios y fortalecen el cuerpo calloso mejorando la velocidad y la eficiencia con que el cerebro procesa información.

¿Cómo se hace? 

Aquí tienes 3 variantes simples que puedes practicar en casa:

• Variante 1 rodilla el codo opuesto de pie levanta la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo luego levanta la rodilla izquierda y tócala con el codo derecho repite este movimiento de manera rítmica durante 3 minutos 

• Variante 2. Dibujo en espejo. Toma dos hojas de papel y dos lápices con ambas manos. Al mismo tiempo dibuja figuras simétricas, círculos, estrellas, espirales. El objetivo es que ambas manos se muevan simultáneamente en direcciones opuestas este ejercicio es especialmente poderoso para la coordinación cerebral y la concentración

• Variante 3. Palmadas cruzadas. Sentado da una palmada normal, luego cruza los brazos y da otra palmada. Alterna entre palmada normal y palmada cruzada de manera progresivamente más rápida. Parece simple pero requiere una coordinación mental sorprendente. Los estudios realizados con este tipo de ejercicios muestran mejoras significativas en la velocidad de procesamiento mental, la memoria de trabajo y la capacidad de atención sostenida Personas que practicaron estos movimientos durante 4 horas semanas mostraron cambios medibles en la actividad cerebral mediante resonancias magnéticas. Lo que hace especialmente valioso a este ejercicio es que combina actividad física con estimulación cognitiva simultáneamente y esa combinación es exactamente lo que el cerebro necesita para crear nuevas conexiones neuronales de manera rápida y duradera. 

Además tiene un beneficio adicional que no debemos ignorar. El movimiento físico aumenta la producción de una proteína llamada BDNF, factor neurotrófico, derivada del cerebro  y conocida por los científicos como el fertilizante del cerebro.

Esta proteína promueve el crecimiento de nuevas neuronas y fortalece las conexiones existentes, mejorando directamente la memoria y la capacidad de aprendizaje .

Práctica cualquiera de estas 3 variantes durante 5 minutos al día. Puedes hacerlo por la mañana ,como parte de tu rutina de ejercicio o en cualquier momento del día, cuando necesites activar tu mente rápidamente. Con el tiempo estas variantes te resultarán cada vez más fáciles. Cuando eso ocurra, combínalas entre sí o añade más velocidad para mantener el desafío mental que necesita tu cerebro .

Ejercicio 4. El método de recuperación espaciada.

Este es el ejercicio, que mencionamos al principio, el que los neurólogos, psicólogos cognitivos y campeones mundiales de memoria utilizan en su vida diaria.

Cuando lo entiendas, vas a preguntarte por qué nadie te lo enseñó antes. Se llama método de recuperación espaciada y está basado en uno de los descubrimientos más importantes de la psicología cognitiva moderna la curva del olvido descubierta por el científico alemán Hermann Edwin House en el siglo XIX y confirmada por decenas de estudios posteriores. La curva del olvido nos dice algo sorprendente olvidamos el 50% de la información nueva en la primera hora después de aprenderla, después de 24 horas hemos olvidado el 70% y después de una semana el 90% ha desaparecido de nuestra memoria si no hacemos nada para retenerlo. Pero aquí está el secreto. Cada vez que recordamos activamente una información, justo antes de olvidarla el cerebro la codifica más profundamente y la curva del olvido se aplana. Si repetimos este proceso varias veces a intervalos estratégicos la información pasa de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo de manera permanente.

 Cómo practicarlo en la vida diaria es muy simple. Cuando aprendas algo nuevo, ya sea un nombre, un dato importante, una tarea pendiente, o cualquier información que quieras recordar:

• repásalo mentalmente después de 10 minutos

•  luego vuelve a repasarlo después de 1 hora

• luego después de un día luego

• después de un semana 

Este patrón de revisión espaciada hace que cada repetición fortalezca las conexiones neuronales asociadas a ese recuerdo haciendo que sea cada vez más difícil de olvidar. Puedes usar una libreta simple para anotar lo que quieres recordar y cuándo revisarlo. Con el tiempo este hábito transforma completamente tu capacidad de retener información nueva y recordar lo que ya sabías. 

Ejercicio 5, aprendizaje activo multisensorial. 

El quinto y último ejercicio es quizás el más versátil y el que puede integrarse más fácilmente en tu rutina diaria sin requerir tiempo extra. Se basa en un principio fundamental de la neurociencia : “El cerebro recuerda mejor la información cuando la procesa a través de múltiples sentidos simultáneamente: ver, escuchar, decir en voz alta y escribir al mismo tiempo crea múltiples rutas neuronales hacia el mismo recuerdo, haciendo que sea mucho más fácil de recuperar posteriormente.

¿Cómo se practica? 

Cuando quieras aprender o recordar algo activa tantos sentidos como sea posible: 

• Si conoces a alguien nuevo repite su nombre en voz alta inmediatamente, mucho gusto María.

• Visualiza su cara mientras dices el nombre.

• Si puedes escríbelo.

•  Si estás estudiando algo,  lee en voz alta, escríbelo a mano y luego explícaselo a alguien más con tus propias palabras.

Este último paso, enseñar lo que aprendiste, es particularmente poderoso. Los científicos lo llaman el efecto protege y han demostrado que cuando preparamos información para enseñarla ,el cerebro la organiza y la consolida de una manera mucho más profunda y duradera. No necesitas ser maestro para usar esta técnica, simplemente cuéntale a un familiar amigo o incluso a ti mismo en voz alta lo que acabas de aprender. Ese simple acto puede duplicar tu capacidad de retención.

Hemos llegado al final de este artículo y quiero que sepas algo antes de que te vayas. El hecho de que hayas llegado hasta aquí dice muchísimo sobre ti. La mayoría de las personas abandona enseguida.  

Si lo has leído entero, eso significa que estás verdaderamente comprometido o comprometida con mejorar tu vida vamos a hacer un repaso rápido de los 5 ejercicios que aprendiste hoy . Pero como veremos es fundamental, llevar estos ejercicios a la práctica.

-.Ejercicio 1. Respiración cerebral, la técnica 448. Esta respiración oxigena el cerebro, reduce el cortisol y activa el estado mental de máximo rendimiento . Practícala 5 minutos cada mañana. 
-.Ejercicio 2. Escritura a mano consciente. Que activa múltiples regiones cerebrales simultáneamente y fortalecen la memoria episódica. Practíca10 minutos de escritura diaria a mano. 
-.Ejercicio 3. Movimiento coordinado cruzado. Ejercicios físicos que estimulan la comunicación entre ambos hemisferios cerebrales y aumentan la producción de BDNF, el fertilizante natural del cerebro. 
-.Ejercicio 4 .Recuperación espaciada. El método científico para convertir cualquier información en un recuerdo permanente mediante revisiones estratégicamente espaciadas en el tiempo 
-.Ejercicio 5. Aprendizaje multisensorial. La técnica de activar múltiples sentidos y enseñar lo aprendido para crear rutas neuronales múltiples hacia cada recuerdo

Ahora viene lo más importante de este artículo: la información sin acción no sirve de nada. “Puedes saber todos los secretos del mundo sobre la memoria y el cerebro pero si no los prácticas tu situación seguirá siendo exactamente la misma.”

Por eso te hago un desafío concreto y alcanzable: “durante los próximos 21 días practica al menos 2 de estos 5 ejercicios cada día solo dos 10 o 15 minutos en total”. No necesitas más que eso para empezar a notar cambios reales.

¿Por qué 21 días? porque la neurociencia ha demostrado que se necesitan aproximadamente 3 semanas de práctica consistente para comenzar a establecer un nuevo hábito neurológico .

Después de 21 días estos ejercicios ya no te costarán esfuerzo, se convertirán en una parte natural de tu rutina diaria y los resultados que puedes esperar son concretos. 

Acuérdate, ¡¡a practicar¡¡