La importancia de relajación en niños y adolescentes
APRENDER A PARAR EN UN MUNDO SOBREESTIMULADO.
Los niños y adolescentes de hoy crecen rodeados de estímulos: pantallas, videojuegos, redes sociales, actividades extraescolares, exigencias académicas y una enorme cantidad de información disponible en todo momento. A esto se suma, en muchos casos, un ritmo familiar acelerado en el que apenas existen momentos de pausa y descanso.
Esto no significa que los niños y adolescentes estén peor que los de generaciones anteriores ni que todos sufran sobreestimulación. Sin embargo, sí se enfrentan a un entorno con una intensidad y una velocidad de estímulos que puede dificultar un desarrollo psicológico adecuado. El cerebro infantil y adolescente todavía está desarrollando sus capacidades, por lo que necesita espacios para bajar el ritmo, procesar todo lo que experimenta y buscar el equilibrio. Esta calma contribuirá también a que su desarrollo intelectual sea lo más adecuado posible.
¿QUÉ OCURRE CUANDO EL CEREBRO NO TIENE TIEMPO PARA PARAR?
La estimulación forma parte del desarrollo y es necesaria. Jugar, aprender, relacionarse, descubrir cosas nuevas o enfrentarse a pequeños retos contribuye al crecimiento. El problema aparece cuando los momentos de activación se suceden continuamente y existen pocas oportunidades para recuperar la energía consumida.
La sobreestimulación puede manifestarse de diferentes maneras. Algunos niños se muestran más irritables, inquietos o impacientes; otros tienen dificultades para concentrarse, conciliar el sueño o desconectar de las pantallas. En adolescentes puede aparecer una sensación de saturación, cansancio mental, dificultad para estar sin hacer nada o necesidad constante de recibir nuevos estímulos.
No debemos interpretar automáticamente estas conductas como un problema psicológico. Un niño cansado puede estar más irritable y un adolescente puede necesitar aislarse después de un día intenso. La cuestión está en observar si estas situaciones son puntuales o si forman parte de un patrón que interfiere de manera significativa en su bienestar cotidiano.
El objetivo de las técnicas de relajación es: ayudarles a reconocer cómo se encuentran, comprender las señales de su cuerpo y aprender estrategias para regular su activación emocional.
INSTAURANDO LA RELAJACIÓN EN EL DÍA A DÍA
Igual que enseñamos a los niños a hacer la cama, resolver problemas o expresar lo que sienten, también podemos enseñarles a identificar cuándo necesitan bajar el ritmo.
Además, la relajación no debería presentarse como un castigo ni como una obligación. Frases como "cálmate", "deja de estar nervioso" o "tienes que relajarte" suelen ser poco eficaces si el niño no sabe cómo hacerlo. Es más útil convertir la relajación en una práctica cotidiana y sencilla, asociada a sentirse bien. Unos pocos minutos al día pueden ser suficientes para empezar.
Técnicas y ejercicios:
Hay infinidad de estrategias de relajación, pero hemos hecho una selección de aquellas que son muy eficaces y fáciles de aprender e instaurar.
La respiración del globo
Es una técnica sencilla especialmente útil para niños pequeños.
Se les puede explicar que tienen un globo dentro de la tripa. Al coger aire por la nariz, el globo se hincha lentamente; al soltarlo por la boca, el globo se desinfla.
Podemos practicar:
Inspirar lentamente por la nariz durante unos 3 segundos. (Inflar el globo)
Notar cómo se mueve el abdomen. (Tripa/globo inflado)
Soltar el aire despacio por la boca durante 4-5 segundos. (Desinflar el globo)
Repetir entre 5 y 10 veces.
No es necesario conseguir una respiración perfecta. Lo importante es introducir un ritmo más lento y prestar atención a las sensaciones corporales.
**En adolescentes no es necesario visualizar un globo. Simplemente repetir varias veces el patrón de respiraciones lentas y profundas.
La técnica de "apretar y soltar"
La relajación muscular progresiva puede adaptarse fácilmente a niños y adolescentes. Esta técnica ayuda a tomar conciencia de la tensión corporal y puede ser especialmente útil cuando las emociones se manifiestan físicamente.
Consiste en tensar durante unos segundos diferentes grupos musculares y después relajarlos lentamente, observando la diferencia entre ambas sensaciones.
Ejercicios:
Brazos y manos: “Imagina que estás exprimiendo un limón, apriétalo fuertemente en tu mano para sacarle todo el zumo”.
Hombros y espalda: “Imagina que eres un gato que se despereza, estirando sus patas y arqueando la espalda”.
Hombros y cuello: “Imagina que eres una tortuga y que te escondes en tu caparazón, encogiendo el cuello y los hombros para protegerte”.
Mandíbula: “Imagina que estás masticando un chicle. Tensa tus dientes como si te costara morderlo”.
Cara y nariz: “Imagina que una mosca se ha detenido en tu nariz, te molesta y quieres que se vaya. Intenta arrugar tu nariz para conseguirlo”.
Estómago: “Imagina que un elefante pone su pata sobre tu barriga. Aprieta el estómago para aguantar su peso”.
Piernas y pies: “Imagina que eres un explorador y de repente pisas un charco de barro. Intenta mantenerte sin hundirte, apretando tus piernas y encogiendo los dedos de los pies”.
Respiración: “Imagina que tocas una flauta, cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca poco a poco”.
** En adolescentes se pueden utilizar ejemplos más acordes a su edad o simplemente realizar los ejercicios de tensión y relajación.
El ejercicio de los cinco sentidos
Es una técnica de atención al presente que puede utilizarse cuando existe nerviosismo, preocupación o exceso de pensamientos.
Se invita al niño o adolescente a identificar:
5 cosas que puede ver.
4 cosas que puede tocar.
3 sonidos que puede escuchar.
2 olores que puede reconocer.
1 sabor que pueda percibir.
El objetivo no es "eliminar" los pensamientos, sino llevar la atención hacia el momento presente y hacia información sensorial concreta.
El rincón de calma
En casa puede crearse un espacio destinado a recuperar la tranquilidad. No es un lugar de castigo ni utilizarse para aislar al niño. La idea es transmitir: "Cuando necesitas parar, tienes un lugar y unas herramientas para hacerlo."
Puede incluir una manta, almohadones, cuentos, dibujos, objetos para manipular, música tranquila o tarjetas con ejercicios de respiración.
En adolescentes, este espacio puede ser más sencillo y respetuoso con su autonomía: unos auriculares, música, iluminación agradable, un libro o simplemente un lugar en el que poder estar unos minutos sin demandas.
Si quieres ampliar esta información, puedes leer nuestro artículo: "EL RINCÓN DE LA CALMA".
Relajación utilizando la imaginación
La imaginación puede convertirse en una herramienta muy poderosa.
Podemos invitar a nuestro hijo a cerrar los ojos y visualizar un lugar en el que se sienta seguro y tranquilo: una playa, un bosque, una habitación agradable o cualquier otro escenario que le resulte reconfortante.
Después podemos incorporar detalles: "¿Qué ves?, ¿Qué temperatura hace?, ¿Qué sonidos escuchas?, ¿Hay algún olor?, ¿Cómo se siente tu cuerpo en ese lugar?"
En adolescentes puede utilizarse como una breve visualización guiada, especialmente al final del día.
EL PAPEL DE LOS PADRES
Las técnicas de relajación funcionan mucho mejor cuando forman parte de un entorno que también permite descansar. No podemos pedir a un niño que se relaje mientras su día está constantemente lleno de actividades, pantallas, deberes y estímulos.
Los adultos tienen además un papel fundamental como modelos. Si ven que ante cualquier situación respondemos con prisas, irritación o sensación permanente de urgencia, ese será también un modelo de gestión emocional.
Por ello, algunas de las medidas más importantes son también las más sencillas: establecer rutinas previsibles, respetar las horas de sueño, crear momentos sin pantallas, favorecer el juego libre, permitir momentos de aburrimiento y evitar llenar cada espacio del día con actividades. Favorecer un estilo de vida pausado y consciente es clave.
En adolescentes, además, es importante respetar su autonomía. La relajación no debería convertirse en otra obligación dentro de una agenda ya saturada. Puede ser más eficaz ofrecer diferentes alternativas y permitir que cada adolescente encuentre aquellas que realmente le resulten útiles.
En una sociedad que promueve la actividad, la productividad y la conexión permanente, enseñar a los hijos que también está bien parar, constituye una forma de educación mucho más respetuosa y orientada al desarrollo sano de los niños y adolescentes.
Relajarse significa aprender a reconocer cuándo nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan bajar el ritmo y disponer de recursos para hacerlo.
La respiración, la relajación muscular, la atención a los sentidos, la imaginación o los pequeños momentos de silencio son herramientas sencillas, pero pueden contribuir a desarrollar una capacidad de gestionar nuestras emociones y los estados internos. El objetivo debería ser ayudarles a reconocer lo que sienten, comprender sus propias necesidades y a recuperar el equilibrio después de momentos de tensión.
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