- 5 abr 2023
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Una práctica de respiración de cinco minutos para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad

De acuerdo a un estudio de Cell Reports Medicine llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Stanford, practicar lo que se conoce como “el suspiro cíclico” nos ayuda a reducir el nivel de estrés, de una forma gratuita, fácil y casera. Se trata de un ejercicio de respiración controlada que hace énfasis en las exhalaciones largas.

Sólo necesitas 5 minutos.

Cómo hacerlo

1-. Inhala el aire por la nariz.

2-.Cuando hayas llenado tus pulmones, haz una segunda inhalación de aire más profunda, para expandir los pulmones todo lo que sea posible

3-.A continuación, exhala por la boca hasta que se haya ido todo el aire.

Realizar estos profundos suspiros una o dos veces seguidas nos hará sentir más tranquilos. Los expertos recomiendan que para que la experiencia sea completa, hay que realizar esta respiración durante cinco minutos. Las exhalaciones activan el sistema nervioso parasimpático, esto ralentiza el ritmo cardíaco provocando un efecto calmante general en el cuerpo.

Por lo general la respiración es automática, como la digestión, los latidos del corazón y otras funciones corporales. Pero podemos controlar nuestra respiración lo que afectará a nuestra fisiología general y nuestra respuesta al estrés.

En la práctica

Pongamos como ejemplo una situación cotidiana en la que de repente experimentamos algo perturbador (un correo electrónico no esperado, una llamada de algún superior…) Si nos preocupamos, automáticamente empezamos a experimentar cambios físicos; el ritmo cardíaco se acelera, respiramos un poco más rápido, los músculos se contraen y empezamos a sentirnos intranquilos. Para muchas personas, en especial aquellas que sufren trastornos de ansiedad, estos cambios físicos desencadenan una reacción en cadena de pensamientos y miedos. “Es como una bola de nieve rodando cuesta abajo” – Spiegel, director del Centro de Estrés y Salud de Stanford Medicine. Pero según este estudio, hacernos cargo de la respiración puede romper ese ciclo.

Los ejercicios de respiración contralada producen los siguientes beneficios:

Nos ayudan a sentirnos más tranquilos.
En tan solo cinco minutos, puedes experimentar una reducción de la ansiedad.
Una práctica diaria de suspiros cíclicos mejora nuestro estado de ánimo: Aumenta los buenos sentimientos como la alegría, la energía y la tranquilidad.
Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo, lo que es un signo de calma general del cuerpo.
Parece ser que estos ejercicios pueden tener un efecto más rápido y directo en la fisiología que la meditación o atención plena.

Lo mejor de este proceso de suspiro cíclico es que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. No requiere ningún coste y está libre de efectos secundarios.

El estudio fue llevado a cabo por David Spiegel, profesor de medicina, presidente asociado de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento, Adrew Huberman, Neurobiólogo de medicina y Melis Yilmaz Baldan, Exinvestigadora Científica senior de Standford Medicine, entre otros profesionales expertos.

Este ensayo aleatorio y de control de suspiros cíclicos contó con 111 voluntarios y se comparó con otros dos tipos de ejercicios de respiración. Se pidió a cada uno de los voluntarios que, durante un mes, realizara el ejercicio asignado 5 minutos al día. Las conclusiones de los resultados fueron que los tres ejercicios de respiración reducían la ansiedad, sin embargo, el ejercicio de suspiro cíclico centrado en la exhalación mejoró notablemente el estado de ánimo diario de los participantes.