CÓMO MANTENER A RAYA TU ENFADO

Aprende a gestionar el enfado de forma eficaz 

El enfado no es malo, lo que suele ser problemático es la forma de gestionarlo. La ira es una emoción que puede ayudarte a reaccionar, a defender tus derechos, a mantener a salvo lo que es tuyo y a proteger a tus seres queridos. 

El enfado es una emoción que funciona como señal de alarma cuando algo va mal. Por lo tanto, te animamos a que lo veas como algo que, bien gestionado, puede ser de gran utilidad. 

Hagamos un ejercicio de autoconocimiento para que conozcas mejor, cómo funciona el enfado en tu caso. 

• ¿Qué tipo de situaciones suelen enfadarte? 

• ¿Te enfadas por cosas sin importancia? 

• Cuando te enfadas, ¿expresas tu ira de forma inadecuada? 

• ¿Cómo crees que afectan tus enfados a los demás? 

• ¿Cómo te sientes después de haberte enfadado? ¿Culpable, triste, absurdo, con la sensación de haber perdido el control? 

¿Qué consecuencias negativas tiene gestionar mal el enfado?

Aunque las anteriores preguntas son muy relevantes, nos parece interesante detenernos en esta pregunta. Ser conscientes de las consecuencias que tiene gestionar mal tu enfado, puede ayudarte a reducir la impulsividad y a controlarlo mucho mejor. 

A continuación, vamos a enumerar algunas de las principales consecuencias tanto a corto como a largo plazo. No obstante, te proponemos que hagas tu propio listado. 

• Caer en la trampa de la hostilidad. La descarga de ira que supone el enfado, puede aliviar o relajar por lo que se tiende a repetir el comportamiento. 

• Distorsión de la realidad.  Interpretamos de forma negativa las intenciones de los demás. 

• La conducta engendra emociones. Mostrarse hostil con alguien aumenta la hostilidad hacia ese alguien.

• Emociones negativas. Culpabilidad, malestar con uno mismo, más enfado, estrés, vergüenza…

• Deterioro de las relaciones. Provoca sufrimiento, miedo o malestar a la otra persona. Las personas se sienten heridas y se distancian. Además, Tratar a los demás con hostilidad provoca en ellos una respuesta similar que a su vez aumenta tu enfado y te hace entrar en un círculo vicioso o escalada de violencia.

• No soluciona el problema. Rara vez se consigue solucionar la situación perdiendo los papeles. 

• Alimenta la violencia. Cuanto más descontrol, más conductas agresivas. Éstas se van normalizando y llega un momento en el que pueden aparecer patrones violentos de comportamiento. 

• Baja autoestima en todos los implicados. 

• Riesgos para la salud: cardiopatías, cáncer, obesidad, migrañas, úlceras, adicciones...

Antes de continuar, vamos a contarte un cuento: 

“Esta es la historia de un chico que tenía muy mal carácter. Su padre le dio una bolsa de clavos y le dijo que cada vez que perdiera la paciencia, debería clavar un clavo detrás de la puerta. 

El primer día, el muchacho clavo 37 clavos detrás de la puerta. Las semanas que siguieron, a medida que él aprendía a controlar su genio, clavaba cada vez menos. Descubrió que era más fácil controlar su genio que clavar clavos. Llegó un momento en que pudo controlar su carácter durante todo el día.

Después de informar a su padre, este le sugirió que retirara un clavo cada día que lograra controlar su carácter.

Los días pasaron y el joven pudo finalmente anunciar a su padre que no quedaban más clavos para retirar de la puerta. Su padre lo tomo de la mano y lo llevo hasta la puerta. Le dijo: has trabajado duro, hijo mío, pero mira todos esos hoyos en la puerta. Nunca más será la misma. Cada vez que tu pierdes la paciencia, dejas cicatrices exactamente como las que aquí ves. Tú puedes insultar a alguien y retirar lo dicho, pero del modo como se lo digas lo devastará, y la cicatriz perdurará para siempre. Una ofensa verbal es tan dañina como una ofensa física” 

Cuando nos descontrolamos y nos arrastra nuestro enfado, podemos dañar a los demás y a nosotros mismos. Se va haciendo una mella en la relación que, en ocasiones, la deteriora tanto, que se acaba rompiendo. 

¿CÓMO GESTIONAR CORRECTAMENTE EL ENFADO? 

Como apuntábamos al inicio, no puedes evitar enfadarte, pero si decidir cómo gestionas tu enfado. Te mostramos una serie de acciones y actitudes que te serán de gran utilidad en el manejo correcto del enfado. 

1. Propóntelo como objetivo 

   Por ejemplo: Gestionar bien el enfado, no dejarme llevar por la ira, comunicarme de una manera respetuosa, cuidar mis relaciones… Si tus objetivos van en esta línea, estás en el buen camino. Es importante que te comprometas con ellos, para que tu comportamiento vaya en la misma dirección. 

2. Reconoce que estás enfadado

   Para poder gestionar una emoción, debes darte cuenta de qué estás sintiendo. Cuando te percibas mal, para un segundo y pregúntate: ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Ponerle nombre a la emoción siempre es un buen punto de partida para gestionarla bien. 

   
   

3. Se consciente de las señales que indican que tu enfado va en aumento. 

   El enfado siempre avisa antes de descontrolarse. Una de las mejores formas de gestionar tu enfado, es siendo consciente de las señales que indican que la presencia de la emoción. Algunas de las más frecuentes son:

   
   

   • Pensamientos boicoteadores. Son los mensajes que te dices a ti mismo en las situaciones que te irritan, y que te hacen sentir todavía más enfadado. Son pensamientos como: "No hay derecho", “Menuda cara más dura”, “¡Esto es indignante!”, “¿Qué se ha creído?”, “¡Se va a enterar!”, "No soporto que la gente me trate así", “Ya me está ninguneando”, etc.

   • Sensaciones físicas que se producen cuando te enfadas. Es importante que aprendas a distinguir los primeros síntomas para darte cuenta de cuándo empieza el enfado y puedas detenerlos a tiempo. Para ello, observa tus sensaciones corporales. Las más comunes son: aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular, mandíbula apretada, ceño fruncido, elevar el tono de voz, respiración acelerada, inquietud, etc. Podemos contrarrestarlos mediante la respiración abdominal, relajando los músculos faciales, etc. 

   
   

   Estar atentos a sus primeras manifestaciones puede ayudarnos a detectar el enfado y evitar que se nos vaya de las manos. 

   • Comportamientos agresivos. Son las acciones que realizamos cuando estamos enfadados: chillar, adoptar una expresión furiosa en la cara, dar un portazo, insultar, pegar… 

   
   

   Tomar conciencia de nuestros pensamientos, sensaciones corporales y comportamientos, nos puede de ser de gran ayuda para reaccionar sin impulsividad y con calma.

   
   

4. Date permiso para sentirte así

   Como hemos apuntado anteriormente, es normal y sano experimentar enfado. No te critiques por ello, ya que, si te resistes o reprimes tu enfado, no podrás ver qué hay detrás de él. Centra tus energías en gestionarlo correctamente en lugar de fustigarte por sentirte así. Reconocer y validar tus emociones, es clave para poder afrontarlas mejor. 

   
   

5. Detecta la intensidad de tu enfado

   Otro aspecto clave a tener en cuenta para gestionar correctamente tu enfado es, determinar la intensidad del mismo. Una manera sencilla de hacerlo es imaginando que la ira funciona como un semáforo. Veamos como: 

INTENSIDAD	¿CÓMO ESTÁS?	¿QUÉ HACER?
ROJO- ALTA	La ira te desborda, pierdes el control, no puedes pensar con claridad y te dejas atrapar por la furia.	Objetivo: evitar reaccionar de forma impulsiva. Reconocer la emoción y comunicarlo: “Estoy en rojo” Disminuir la intensidad de la emoción. No respondas ni actúes. Sal de la situación. Realiza técnica de relajación.
ÁMBAR- MEDIA	Te estás enfadando, pero todavía eres capaz de controlar la situación y desarrollar un plan para gestionarla.	Objetivo: mantener la calma y bajar al color verde. Explora tu enfado. “¿cómo me siento?”, “¿dónde lo siento?”, “¿qué aparece por mi mente?”... Practica alguna técnica de relajación. Piensa en las consecuencias negativas de descontrolarte. Desconecta de la situación para analizarla con perspectiva. Háblate de manera constructiva: “Voy a tratar de mantener la calma”, “Puedo controlarme, ese es mi objetivo”, “Esto pasará, voy a respirar lentamente y pasará”, “Voy a encontrarme mejor, lo estoy consiguiendo”
VERDE- BAJA	El estado de ánimo es adecuado, cuando estás tranquilo, relajado, y eres razonable.	Objetivo: analizar la situación y escoger la mejor forma de afrontarla. Reflexiona sobre lo ocurrido tanto desde tu prisma como desde el del otro. Si lo consideras, comunica de forma amable lo que te ha molestado. Buscad soluciones.

Traer a la mente la imagen de un semáforo puede ayudarte tanto a detectar la intensidad de tu enfado como a poder “leer” la intensidad del enfado del otro. En función de dicha intensidad, deberás hacer unas cosas u otras para conseguir domarlo.

6. Practica hábitos que ayuden a gestionar tus emociones

   La salud mental y el bienestar emocional son dimensiones que hay que cuidar cada día. Hoy sabemos que hay algunos hábitos que han demostrado su eficacia a la hora de gestionar adecuadamente las emociones en general. Algunos de los principales son: realizar actividad física de forma regular, practicar técnicas de relajación o meditación con frecuencia, pasar tiempo con personas con las que te sientes seguro, expresar emociones y necesidades o dedicar todos los días algo de tiempo para hacer lo que te gusta. 

Pero, ¿Qué hacer si te enfadas con frecuencia? 

• Controla tus niveles de estrés. Uno de los principales síntomas del estrés es la irritabilidad.

• Mantente activo. La actividad física, te ayudará a descargar tensiones.

• Simplifica tu vida. Di adiós a las complicaciones y a todas las obligaciones superfluas. Mucha de la irritabilidad cotidiana tiene su origen en la sobrecarga. 

• Practica la relajación, la respiración abdominal y la meditación. Cualquier técnica que te ayude a relajarte, intégrala en tu rutina. 

• Cuida tu estilo de vida. Una vida desordenada te vuelve más irritable y contribuye a la inestabilidad emocional.

• Cultiva actividades placenteras. Cada día reserva un rato para hacer cosas que te gusten (leer, ver un programa en la tele o tu serie favorita, dar un paseo, cocinar…) Cuanto más te guste tu vida, menos espacio para la frustración o la irritabilidad. 

• Aprende a detectar las pequeñas alteraciones en tu estado de ánimo que te pueden llevar a enfadarte. 

• Acostúmbrate a decirle a la otra persona qué cosas te han molestado, pero hazlo en momentos distendidos, cuando estéis tranquilo. No grites y respeta su opinión.

El enfado es una emoción natural que cumple una función esencial, ya que nos alerta de situaciones que percibimos como injustas, frustrantes o amenazantes. Sin embargo, cuando no se comprende o se expresa de forma impulsiva, puede afectar negativamente a nuestras relaciones y bienestar. Aprender a reconocer esta emoción, comprender qué la provoca y desarrollar estrategias adecuadas para gestionarla, te permitirá transformar el enfado en una oportunidad de crecimiento personal. Gestionarlo de manera saludable no implica eliminarlo, sino integrarlo de forma consciente para responder de manera más constructiva ante las dificultades de la vida cotidiana.