La importancia de las relaciones sociales para la salud cerebral, emocional y el envejecimiento saludable
¿Qué dice la neurociencia?, ¿qué beneficios aporta y cómo cultivar una buena red de relaciones personales?.
Mantener una buena red de relaciones sociales es uno de los factores más importantes para nuestro bienestar psicológico y nuestra salud cerebral. Las investigaciones de las últimas décadas muestran que las relaciones humanas no son simplemente una fuente de compañía y felicidad: constituyen un importante factor de protección para nuestra salud física, emocional y cognitiva.
Necesitamos alimentarnos bien, dormir, hacer ejercicio físico y estimular intelectualmente nuestro cerebro. Pero existe otro pilar fundamental del envejecimiento saludable al que a veces no concedemos suficiente importancia: sentirnos queridos, acompañados, escuchados y vinculados a otras personas.
La neurociencia ha descubierto que nuestro cerebro es profundamente social. Estamos preparados biológicamente para relacionarnos, cooperar, compartir emociones y establecer vínculos afectivos.
Veamos por qué estas relaciones son tan importantes, qué sucede en nuestro cerebro cuando las cultivamos y cómo podemos fortalecerlas a cualquier edad.
¿Cómo influyen las relaciones sociales en nuestro cerebro?
A. Estimulan nuestras capacidades cognitivas
Relacionarnos con otras personas es una actividad intelectualmente mucho más compleja de lo que parece.
Cuando mantenemos una conversación, nuestro cerebro realiza simultáneamente numerosas operaciones:
Recupera recuerdos y conocimientos.
Busca palabras y construye argumentos.
Interpreta gestos, expresiones y emociones.
Presta atención y procesa información nueva.
Adapta sus respuestas a lo que piensa o siente la otra persona.
Ejercita la empatía, la memoria y la flexibilidad mental.
Por eso, una conversación interesante con un amigo puede convertirse en un excelente ejercicio de estimulación cognitiva.
Además, las relaciones sociales nos exponen a nuevas ideas, experiencias y perspectivas que contribuyen a mantener nuestra mente activa.
B. Contribuyen a preservar la reserva cognitiva
La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para afrontar los cambios asociados al envejecimiento o determinadas lesiones y enfermedades, manteniendo su funcionamiento durante más tiempo.
Se desarrolla a lo largo de la vida mediante actividades como aprender, leer, resolver problemas, participar en experiencias culturales y relacionarnos con otras personas.
Una vida social intelectualmente estimulante puede contribuir a mantener e incrementar esa reserva cognitiva.
Lo importante no es simplemente estar rodeados de gente, sino participar activamente en relaciones que nos hagan pensar, conversar, aprender y sentir.
C. Se relacionan con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia
Este es uno de los descubrimientos más interesantes.
Diversos estudios longitudinales han encontrado que las personas con relaciones sociales satisfactorias y una participación social activa tienden a presentar menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
La relación puede ser bidireccional: el aislamiento podría contribuir al deterioro cognitivo, pero también los primeros cambios cognitivos pueden llevar a una persona a retirarse socialmente. Si te encuentras en esta situación, no evites el contacto social. Somos muchos los que empezamos a experimentar pérdidas cognitivas. No te avergüences. Ocúpate por mantener y mejorar tu estado cognitivo
¿Qué ocurre en nuestro cerebro cuando nos sentimos queridos y acompañados?
Las relaciones sociales influyen en diversos sistemas cerebrales y fisiológicos.
A) Regulación del estrés
Las investigaciones sobre el efecto amortiguador del apoyo social muestran que sentirnos acompañados por personas de confianza puede disminuir la intensidad de nuestra respuesta al estrés.
Cuando compartimos una preocupación con un amigo que nos escucha, nos comprende y nos ofrece apoyo, podemos experimentar una mayor sensación de seguridad.
Por ejemplo, una persona que atraviesa una enfermedad, una pérdida familiar o un problema importante puede sentirse menos desbordada cuando cuenta con amigos que la acompañan. Aunque la dificultad no desaparezca, la percepción de que no estamos solos puede modificar nuestra manera de afrontarla.
En definitiva, cultivar buenas amistades no evita que aparezcan problemas, pero puede ayudarnos a vivirlos con mayor seguridad, serenidad y resiliencia. Y este es uno de los motivos por los que las relaciones afectivas constituyen un pilar importante de nuestra salud cerebral y emocional.
B) Vínculos afectivos y oxitocina: ¿por qué necesitamos sentirnos queridos?
La oxitocina es una sustancia producida por nuestro cerebro que participa en los procesos relacionados con el apego, la confianza y las relaciones sociales.
Interviene, junto con otros mecanismos cerebrales, en nuestra capacidad para establecer vínculos afectivos y responder a las señales emocionales de otras personas.
Las experiencias de cercanía, como recibir un abrazo afectuoso, encontrar consuelo en alguien de confianza o compartir momentos agradables, pueden activar mecanismos relacionados con la seguridad emocional y el bienestar en los que participa la oxitocina.
Lo verdaderamente importante es comprender que nuestro cerebro está preparado para establecer vínculos y que las relaciones afectivas seguras contribuyen a nuestro equilibrio emocional.
Por eso, cultivar la amistad, expresar afecto y cuidar nuestras relaciones personales no es solamente una manera de disfrutar de la vida: también es una forma de atender necesidades emocionales profundamente humanas.
C) Motivación y recompensa
Las experiencias sociales agradables, disfrutar de la compañía de nuestros amigos nos anima a buscar nuevos encuentros.
¿ Por qué las relaciones sociales pueden ser tan gratificantes?. La dopamina no es simplemente la sustancia que nos hace sentir placer. Desempeña un papel fundamental en la motivación, el aprendizaje y el deseo de repetir experiencias que nuestro cerebro considera valiosas.
¿Qué sucede en nuestro cerebro cuando disfrutamos con nuestros amigos?
Imaginemos una situación cotidiana.
Quedamos con unos amigos para dar un paseo. Conversamos, nos reímos, compartimos preocupaciones y regresamos a casa satisfechos.
Durante esa experiencia intervienen diversos sistemas cerebrales relacionados con las emociones, la memoria, la motivación y la recompensa.
La dopamina contribuye a que nuestro cerebro aprenda que determinadas experiencias sociales pueden ser gratificantes y merecen la pena.
En definitiva, las relaciones sociales satisfactorias no solamente nos proporcionan bienestar en el momento presente: también pueden alimentar nuestra motivación para seguir relacionándonos, aprendiendo y compartiendo experiencias a lo largo de la vida.
Nuestro cerebro no solo necesita relaciones humanas para sentirse acompañado; también puede encontrar en ellas una fuente de motivación que nos impulsa a mantenernos activos, curiosos y conectados con los demás.
Todo esto que estamos mencionando es especialmente importante en el envejecimiento.
Por ejemplo, cuando una persona disfruta cantando en un coro, realizando excursiones con amigos o participando en un grupo cultural, puede sentirse motivada para continuar con esas actividades. Es normal sentir pereza al principio si uno ha ido retirándose de una vida social activa, pero hacerlo a pesar de la pereza te puede cambiar la vida, hacia una vida mucho más ilusionante y más saludable.
Además de la satisfacción emocional, estas experiencias pueden combinar estimulación cognitiva, actividad física, aprendizaje y sentido de pertenencia.
D) Salud inmunitaria y cardiovascular
Las relaciones de apoyo se asocian con una mejor regulación del estrés y diversos indicadores de salud. El aislamiento y la soledad persistentes, en cambio, se relacionan con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares y otros trastornos.
¿Qué importancia tiene esto durante el envejecimiento?
Durante el envejecimiento, mantener una red de relaciones satisfactorias puede favorecer la salud de distintas maneras.
Los amigos pueden animarnos a caminar, participar en actividades culturales, mantener una vida activa y conservar rutinas.
También pueden proporcionar ayuda práctica cuando aparecen problemas de salud y acompañarnos durante situaciones difíciles.
Por eso, la vida social constituye una dimensión importante del envejecimiento saludable, junto con el ejercicio físico, la alimentación, el descanso.
Un elemento muy importante para disfrutar de bienestar emocional, gozar de un envejecimiento saludable, mantenerse activo y conectado con una comunidad es tener un propósito en la vida que la dote de sentido.
Te recomendamos nuestra guía Vida con Propósito.
Los beneficios para nuestra salud emocional
Las relaciones personales de calidad pueden ayudarnos de distintas maneras.
Nos proporcionan seguridad emocional. Saber que tenemos alguien a quien acudir cuando atravesamos una dificultad reduce la sensación de indefensión.
Nos ayudan a regular las emociones. Hablar con una persona comprensiva puede permitirnos ordenar nuestros pensamientos, relativizar un problema y encontrar nuevas soluciones.
Favorecen nuestra autoestima. Sentirnos valorados, aceptados y queridos refuerza nuestra percepción de pertenencia y nuestra confianza.
Nos protegen frente a la soledad no deseada. La soledad persistente se asocia con más síntomas depresivos, ansiedad, alteraciones del sueño y peor bienestar.
Nos proporcionan un sentido de propósito. Cuidar a otras personas, ayudar, colaborar y sentirnos útiles contribuye a dar significado a nuestra vida.
Hay un aspecto especialmente importante: las relaciones no solamente nos benefician cuando recibimos afecto. También nos enriquecen cuando somos nosotros quienes ofrecemos compañía, atención y ayuda.
¿Qué diferencia existe entre estar solo y sentirse solo?
Esta distinción es fundamental.
Soledad elegida | Soledad no deseada |
Se busca voluntariamente. | Se experimenta como una carencia. |
Puede favorecer la reflexión, la creatividad y el descanso. | Puede producir tristeza, angustia o sensación de abandono. |
Es compatible con mantener vínculos satisfactorios. | Aparece cuando las relaciones no satisfacen nuestras necesidades afectivas. |
Una persona puede vivir sola y sentirse plenamente acompañada, mientras que otra puede estar rodeada de familiares y conocidos y experimentar una profunda soledad.
Por tanto, no es suficiente medir cuántas personas tenemos a nuestro alrededor. Importa, sobre todo, la calidad de nuestros vínculos.
La soledad elegida puede ser saludable. Lo que preocupa desde el punto de vista de la salud es la soledad persistente que se vive con sufrimiento.
¿Qué dicen las investigaciones?
Diversas investigaciones demostraron que:
Las personas con relaciones sociales más sólidas presentaban aproximadamente un 50 % más de probabilidades relativas de supervivencia durante el seguimiento. Es una asociación estadística, pero no significa que hacer amigos aumente automáticamente nuestra esperanza de vida un 50 %.
Pero si es un factor muy importante para un envejecimiento saludable.
Identificaron el aislamiento social entre los factores de riesgo modificables de la demencia. Su análisis estimó que alrededor del 5 % de los casos podrían estar relacionados con este factor.
La OMS considera la soledad y el aislamiento problemas relevantes de salud pública. Su informe reúne evidencia sobre sus asociaciones con la salud mental, cardiovascular y cognitiva, y propone medidas para mejorar la conexión social. Comisión de la OMS sobre Conexión Social
Diversas investigaciones coinciden en una conclusión: cuidar nuestras relaciones merece formar parte de los hábitos de vida saludable, junto con la actividad física, la alimentación, el sueño y la estimulación intelectual.
¿Cómo podemos cultivar y fortalecer nuestra red social?
Una buena red social no siempre surge espontáneamente. Hay que dedicarle tiempo, interés, constancia y, en ocasiones, esfuerzo.
Te proponemos diez estrategias concretas:
Cuida las amistades antiguas. No esperes siempre a que los demás te llamen. Recupera el contacto con amigos de otras etapas de tu vida.
Crea oportunidades periódicas de encuentro. Una comida mensual, un paseo semanal o una tertulia de amigos te ayudaran a mantener los vínculos.
Participa en actividades compartidas. Coros, clubes de lectura, jugar a las cartas (el bridge y la canasta, especialmente el primero, son especialmente estimulantes para el cerebro), conferencias, senderismo, voluntariado o actividades culturales te permiten conocer personas con intereses comunes y sin tener que organizar las citas. Aunque hacerlo también es enriquecedor, te mantiene activo y es bueno para tu memoria y tu cerebro.
Cultiva amistades de distintas generaciones. Las relaciones intergeneracionales enriquecen nuestra perspectiva y facilitan el intercambio de experiencias.
Escucha con verdadero interés. No te limites a hablar de ti mismo. Pregunta, comprende y prestar atención a lo que preocupa o ilusiona a los demás.
Comparte experiencias nuevas. Aprender juntos, viajar, visitar exposiciones o descubrir actividades fortalece los vínculos y estimula la mente.
Ofrece ayuda y acompañamiento. Visitar a alguien que está solo, acompañar a una persona enferma o colaborar en iniciativas solidarias puede proporcionar un profundo sentido de utilidad.
Aprende a expresar afecto y gratitud. Decir a nuestros amigos cuánto valoramos su compañía fortalece la intimidad emocional.
No abandones las relaciones cuando cambien tus circunstancias. La jubilación, la viudedad, una mudanza o una enfermedad pueden reducir los contactos. Es especialmente importante reconstruir y cuidar los vínculos en estas etapas.
Prioriza las relaciones saludables. No todas las relaciones son beneficiosas. Las que están marcadas por el conflicto constante, la manipulación o la falta de respeto pueden convertirse en una fuente de estrés. Protégete.
Un pequeño plan semanal para cuidar tu salud social
Igual que podemos programar el ejercicio físico, también podemos reservar momentos para nuestras relaciones personales.
Cómo cuidar tus relaciones sociales.
Aquí tienes sugerencias de cosas que puedes hacer
Llamar a un amigo o familiar con quien hace tiempo que no hablo.
Quedar para tomar un café, pasear o compartir una comida.
Participar en una actividad cultural, social o de grupo.
Tener una conversación tranquila y profunda, sin prisas ni pantallas.
Hacer un gesto de ayuda o cariño hacia otra persona.
Conocer a alguien nuevo o recuperar una antigua amistad.
Dedicar un momento a agradecer las relaciones que tengo.
Reiniciar relaciones que tengo descuidadas
No se trata de cumplir una obligación social ni de llenar nuestra agenda. Se trata de dedicar atención consciente a las personas que forman parte de tu vida.¿Es mejor tener muchos amigos o unos pocos buenos amigos?
La investigación distingue tres dimensiones importantes:
Cantidad: disponer de una red suficientemente amplia para no depender de una sola persona.
Calidad: tener relaciones caracterizadas por la confianza, el afecto, la reciprocidad y el respeto.
Diversidad: mantener vínculos familiares, amistades, conocidos, compañeros y personas de distintas generaciones.
Una red social saludable suele combinar relaciones íntimas, en las que podemos compartir nuestras preocupaciones, con relaciones más amplias que nos proporcionan compañía, oportunidades y sentido de pertenencia.
No existe un número ideal de amigos válido para todas las personas. Una persona introvertida puede disfrutar de una vida social muy satisfactoria con pocos vínculos profundos.
Un aspecto especialmente importante: la amistad durante el envejecimiento
A medida que cumplimos años, algunas de nuestras relaciones pueden desaparecer por fallecimientos, enfermedades, jubilación o cambios familiares.
Por eso, conviene no depender exclusivamente de la pareja o de los hijos para satisfacer todas nuestras necesidades de relación.
Mantener amistades propias, desarrollar intereses compartidos y continuar participando en la comunidad puede favorecer la autonomía emocional.
Además, una actividad como cantar en un coro, por ejemplo, reúne varios elementos beneficiosos: estimulación cognitiva, aprendizaje, coordinación, expresión emocional, actividad respiratoria y pertenencia a un grupo.
No es necesario realizar actividades extraordinarias. Muchas veces, los encuentros sencillos y habituales son los que sostienen las amistades durante décadas.
Una reflexión final: las relaciones sociales también se educan
Hay una dimensión que consideramos especialmente interesante desde el punto de vista educativo.
La capacidad para construir buenas relaciones se aprende desde la infancia. Los niños necesitan desarrollar habilidades como escuchar, compartir, expresar afecto, resolver conflictos, pedir perdón, comprender las emociones ajenas y cultivar amistades.
Por eso, educar para la convivencia, la empatía y la amistad no es únicamente enseñar buenas maneras: también es proporcionar recursos que pueden favorecer el bienestar psicológico a lo largo de la vida.
Y aquí surge una cuestión de enorme actualidad: en una sociedad cada vez más conectada digitalmente, ¿estamos enseñando a nuestros hijos a establecer relaciones humanas profundas y satisfactorias?
Las redes sociales digitales pueden ayudar a mantener el contacto, pero el número de seguidores, mensajes o interacciones no equivale necesariamente a disponer de apoyo emocional auténtico.
Conclusión
La salud cerebral no depende solamente de lo que comemos, de cuánto ejercicio hacemos o de las actividades intelectuales que realizamos. Que son muy importantes. También está relacionada con la calidad de nuestras relaciones humanas.
Cultivar amistades, mantener vínculos familiares saludables, participar en la vida comunitaria y sentirnos queridos y útiles son componentes importantes del bienestar.
Y existe una idea especialmente esperanzadora: nunca es demasiado tarde para recuperar una amistad, ampliar nuestro círculo de relaciones o construir nuevos vínculos afectivos.
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